Les joueurs et les entraîneurs continuent de rechercher des produits d’amélioration des performances afin d’élever les performances individuelles et collectives. Depuis plusieurs années, les nutritionnistes du monde entier encouragent l’utilisation de la caféine, substance bien connue et très consommée, pour influencer psychologiquement les performances, car il s’agit de la substance psychoactive la plus consommée au monde.
La caféine est couramment présente dans le café, le thé, les boissons gazeuses et d’autres suppléments nutritionnels. De faibles doses (200 mg/jour ou 2 à 3 mg/kg/jour) sont suggérées pour améliorer la vigilance, l’humeur et les performances cognitives.
Pourquoi la caféine est-elle utilisée pour améliorer les performances ?
La caféine est absorbée rapidement par l’organisme et est ensuite métabolisée dans le foie en théophylline, théobromine et paraxanthine. La caféine se dissout dans les graisses, ce qui lui permet d’atteindre rapidement le cerveau et d’autres tissus. La caféine peut être détectée dans le sang dans les 15 minutes suivant l’ingestion et atteint ses niveaux les plus élevés dans l’heure qui suit. La caféine est éliminée du système en 1 à 12 heures, en fonction de l’activité CYP1A2 de l’individu.
La prise aiguë de caféine (3-6 mg/kg) 60 minutes avant un exercice d’endurance prolongé peut accroître les performances, augmenter le délai avant la fatigue, augmenter la capacité de travail et réduire la perception de l’effort. En effet, certaines études indiquent que la consommation de caféine a des effets positifs sur les performances en course rapide, l’endurance et la puissance (performance en saut vertical). La consommation de caféine à des doses modérées (jusqu’à 400 mg/jour) par des adultes en bonne santé est considérée comme sans risque, sans preuve d’effets secondaires associés et avec des preuves de certains avantages pour la santé.
Une étude systématique de l’effet de la supplémentation en caféine sur les performances des joueurs de football a montré que la prise aiguë de caféine à des doses modérées avant l’exercice permettait de développer plusieurs capacités et compétences liées au football, telles que la hauteur du saut vertical, la capacité de sprint répété, les distances de course pendant le match et la précision des passes. De même, il a été démontré jusqu’à présent que des doses uniques et aiguës de caféine n’ont pas d’effet négatif sur l’augmentation des variables liées aux dommages musculaires lors des matchs officiels.
Prévalence de la consommation de caféine
Une étude montre que l’utilisation de la caféine est courante dans les ligues de football professionnel anglaises, dans 35 des 36 clubs.
97% des clubs échantillonnés ont déclaré qu’ils fournissaient de la caféine aux joueurs pour améliorer leurs performances, et environ la moitié des clubs ont déclaré fournir de la caféine aux joueurs pendant plus de 3 ans.
Dosage de la caféine
La consommation de caféine a un effet sur la performance lorsqu’elle est prise à une dose de 6 mg/kg de poids corporel 15 à 60 minutes avant l’exercice.
Sur la base de recherches antérieures portant sur d’autres formes d’exercice ou sur le football, on peut suggérer que des doses inférieures à 2 mg de caféine par kg de masse corporelle pourraient ne pas être efficaces pour augmenter les performances physiques en football.
Il a été indiqué que l’éventail des doses relatives fournies par les clubs qui administrent de la caféine aux joueurs de football se situe entre 2 mg/kg et 6 mg/kg, et que l’utilisation la plus courante est de 3 mg/kg. Il est intéressant de constater que les gels énergétiques, les boissons glucidiques et les boissons électrolytiques sont les compléments les plus couramment utilisés avec la caféine.
Le fait que la gomme caféinée ait un temps d’absorption plus rapide est un avantage, mais comme elle contient une dose plus faible (100 mg/pièce), il peut être difficile pour les athlètes d’obtenir suffisamment de caféine à 3 ou 6 mg/kg. La consommation de trois gommes ou plus peut être nécessaire pour obtenir une dose ergogénique.
Temps de consommation de caféine avant un match
Après un examen complet des effets de la caféine sur la performance d’endurance spécifique au sport dans les études, il a été conclu que pour maximiser les avantages en termes de performance, la caféine devrait être consommée au maximum 60 minutes avant l’exercice. En résumé, il a été conclu que la caféine peut être consommée pendant l’exercice tout en améliorant les performances.
Il a été indiqué que le moment de la consommation de caféine avant le match varie entre 15 et 90 minutes et que la stratégie la plus fréquemment utilisée est de 30 à 45 minutes avant le coup d’envoi.
Le moment optimal de la prise de caféine dépend probablement de la source de caféine. Par exemple, par rapport aux gélules de caféine, les gommes caféinées peuvent nécessiter une période d’attente plus courte après la consommation jusqu’au début de la séance d’exercice.
La gomme caféinée (3 mg/kg) améliore les performances lorsqu’elle est prise immédiatement avant le cycle, mais elle n’a pas d’effet d’amélioration des performances lorsqu’elle est prise 1 ou 2 heures plus tôt. Environ 85% de la dose est libérée et absorbée dans les 5 premières minutes de mastication. Cette application plus rapide aux tissus cibles peut entraîner une apparition plus rapide des effets ergogéniques.
Effets indésirables de la consommation de caféine
Il a été constaté qu’une dose de 3 à 9 mg / kg de caféine est efficace pour améliorer les performances sportives. Les doses supérieures à ce niveau n’améliorent pas davantage les performances et peuvent provoquer des effets secondaires tels que l’anxiété, l’agitation, les maux de tête qui peuvent nuire aux performances. Une consommation élevée de caféine peut également provoquer des symptômes négatifs tels que des palpitations cardiaques, de l’insomnie et de la tachycardie.
Conclusion
Par conséquent, la caféine est ergogène lorsqu’elle est consommée à une dose de 3 à 6 mg/kg/jour. La supplémentation en caféine est le plus souvent utilisée 60 minutes avant l’exercice. Il a été indiqué que le moment de la consommation de caféine avant le match varie entre 15 et 90 minutes et que la stratégie la plus fréquemment utilisée est de 30 à 45 minutes avant le coup d’envoi. Des doses supérieures à 9 mg/kg de caféine par jour n’améliorent pas les performances sportives et peuvent entraîner des effets secondaires.
Des études ont montré que la consommation aiguë de caféine à des doses modérées avant l’exercice permettait de développer diverses aptitudes et compétences liées au football, telles que la hauteur du saut vertical, la capacité de sprint répété, les distances de course pendant le match et la transmission du ballon.